Suplementy diety - dla kogo i po co?
 
Suplementy diety są dla ludzi, ale nie można nimi zastępowć pełnowartościowej żywności.
Z dr Agnieszką Jarosz, internistką, rozmawia Krystyna Romanowska.
 
Kiedy otworzyłam lodówkę swojej mieszkającej w USA znajomej, zobaczyłam co najmniej 30 różnych suplementów. Było to 15 lat temu. Pomyślałam: cóż to za dbająca o zdrowie kobieta! Dzisiaj podobne lodówki mają Polki. Pełne witamin i pierwiastków w kapsułkach.

Jeżeli oprócz suplementów miała w lodówce warzywa i owoce, to faktycznie była kobietą dbającą o zdrowie. Natomiast faszerowanie się suplementami bez racjonalnego odżywiania jest błędem. Suplementy są dla ludzi, tylko nie należy nimi zastępować żywności.

To powiedzmy wprost - pomagają czy nie?

Oczywiście, że pomagają. Ale młody człowiek, aktywny, dobrze się odżywiający, nie musi stosować suplementacji, powinien się starać, aby jego jadłospis był zdrowy i urozmaicony. Jestem orędowniczką przewagi żywności nad suplementami z dwóch powodów. Po pierwsze, nie znamy jeszcze wielu połączeń i konotacji między różnymi pierwiastkami i witaminami, nie wiemy, co jest najbardziej korzystne, a co nie jest. Po drugie, gdybyśmy uznali prymat suplementacji nad racjonalnym żywieniem, nie przetrwalibyśmy jako gatunek - suplementy są wymysłem ostatnich lat. Do niedawna obywaliśmy się bez nich doskonale.
Nawet jeżeli młody człowiek pracuje po 14 godzin na dobę i korporacja wysysa z niego ostatnie soki?

Jeżeli pracuje w korporacji, w której nie ma możliwości, by codziennie zjeść obiad, i je tylko śniadania i kolacje, to będzie miał niedobory.

Jakich pierwiastków?

Najprawdopodobniej witamin i wapnia. Młodzi ludzie do 29. roku życia budują jeszcze swoją maksymalną masę kostną. Jeżeli więc nie dostarczy sobie odpowiedniej ilości wapnia (np. uzna, że nie będzie pił mleka i jadł produktów mlecznych), będzie miał jego niedobory. Niedobory żelaza zdarzają się młodym, obficie miesiączkującym kobietom. Miesiączki nie muszą być długie, mogą być np. bardzo krótkie, ale obfite. Niedokrwistość to dość powszechne zjawisko. Jej objawem jest permanentne zmęczenie. Niech taka osoba poszuka produktów bogatych w żelazo i włączy je do jadłospisu. Ale przede wszystkim radzę skonsultować się z lekarzem, który poradzi, czy włączyć do leczenia suplementację.

Generalna zasada jest taka, że suplementy powinny przyjmować osoby, które z racji choroby tego wymagają - np. te cierpiące na zespoły złego wchłaniania. Oczywiście inaczej suplementacja wygląda w przypadku kobiet w ciąży - one powinny spożywać więcej kwasu foliowego, a te, które nie piją mleka i nie jedzą produktów mlecznych, powinny uzupełniać wapń.

Czy nadchodząca zima jest usprawiedliwieniem zażywania większych ilości suplementów?

W naszym klimacie zima jest uzasadnieniem suplementowania witaminy C. Najlepiej jednak podawać ją jako np. wodę - w temperaturze pokojowej! - z plasterkiem cytryny. Jeżeli cytrynę zalewamy wrzątkiem, wówczas oczywiście możemy się rozgrzać i cieszyć walorami smakowymi cytryny, ale witamina C nie przetrwa wysokiej temperatury.

Warto wspomnieć, że ludzie mający skłonność do kamicy nerkowej, nie powinny przesadzać z witaminą C, bo nerki nie poradzą sobie z jej wydaleniem. Zamiast preparatów z witaminą C polecam kiszoną kapustę z cebulką i marchewką. Albo marchewkę startą z jabłkiem i pokropioną sokiem z cytryny. A jeżeli nie ma się czasu na robienie surówek, wystarczy szklanka soku z czarnej porzeczki albo z pomarańczy. Wtedy naprawdę nie trzeba łykać żadnych makro- i mikroelementów, bo dostarczamy je z warzywami i owocami.

A co z witaminą D, jeżeli zima jest mało słoneczna?

Obecnie suplementuje się dorosłych, którzy nie wychodzą na świeże powietrze, nie mają kontaktu ze słońcem, osoby cierpiące na osteoporozę, osteomalację czy choroby tarczycy, bo wiadomo, że są one bardziej narażone na osteoporozę.

Witaminę D mamy w różnego rodzaju tłuszczach, których dorośli nie powinni spożywać zbyt dużo, toteż automatycznie mają jej mniej. Dlatego radzę: spożywajmy więcej produktów mlecznych (dla dorosłych - 1,5-proc.), jedzmy tłuste ryby (puszkowane mają mniej witaminy D). I późną jesienią, zimą wykorzystujmy każdy moment, żeby ją zsyntetyzować ze skóry. Wystarczy codziennie wystawić dłonie, twarz na 15 minut do słońca i to nam zapewni jej dostateczną ilość.

Uwaga! Dzieciom suplementujemy witaminę D tylko i wyłącznie w porozumieniu z lekarzem, żeby jej nie przedawkować.

Inne niedobory witamin?

W zasadzie nie obserwujemy jaskrawych niedoborów witamin. W Polsce na przykład nigdy nie było epidemii szkorbutu, bo mieliśmy kiszoną kapustę. Nawet marynarze, którzy na statkach pod innymi banderami cierpieli na tę dolegliwość, w Polsce byli od niej wolni. Występowała kiedyś kurza ślepota spowodowana niedoborem witaminy A, ale teraz wszyscy jedzą marchewkę, szukają także beta-karotenu chociażby w suszonych morelach.

Karierę robi od niedawna np. luteina.

Nauka coraz więcej wie na temat nowych pierwiastków, np. zeaksantyny czy luteiny, które, jak się okazuje, również wpływają na wzrok. Już wiemy, że tego mikroelementu należy szukać w szpinaku, brzoskwiniach, mango czy w żółtku jaja. Jeżeli chodzi jeszcze o choroby oczu, diagnozujemy od niedawna zwyrodnienie plamki żółtej - chorobę, która kiedyś nie była nam znana.

 Dlatego jeszcze raz powtarzam: maksymalne urozmaicenie diety jest najważniejsze, nie wiadomo bowiem do końca, co i w jakich produktach można znaleźć. Miałam pacjentkę, która rano zawsze jadła płatki, mleko i grejpfruta. I tak przez 30 lat. Podziwiałam ją, bo ja bym chyba oszalała.

Z jadłospisu nie powinno się wykluczać żadnego produktu - każdy ma swoje miejsce w diecie, to tylko kwestia ilości.

Nawet lody czekoladowe?

Nawet. Jeżeli są na śmietanie, to możemy w nich znaleźć np. wapń. Są kaloryczne, to prawda, więc nie jedzmy trzech gałek, tylko najwyżej jedną. Jeżeli zawierają prawdziwą czekoladę, jest tam trochę magnezu. Magnez jest uznawany za antidotum na stres i rzeczywiście z badań wynika, że pomaga w sytuacjach napięcia. Można powiedzieć w przenośni, że stres żywi się magnezem. Dlatego dostarczanie go w sytuacjach zwiększonego stresu ma sens. Często zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają osoby dotknięte problemami z tarczycą. Wtedy także suplementowanie może być wskazane, oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Czy to prawda, że kawa wypłukuje nam cenne mikroelementy?

Wypłukuje i kawa, i herbata, ale pita w naprawdę dużych ilościach. Natomiast jeżeli dziennie wypijemy dwie filiżanki kawy lub herbaty, dodamy do nich trochę mleka, to nie musimy się tego ''wypłukania'' tak strasznie obawiać.

 
Co wypłukuje wypijany w nadmiarze alkohol?

Na pewno wapń, cynk i magnez oraz niektóre witaminy, np. B.

A jak przyjmować tabletki suplementacyjne, jeżeli już się na nie zdecydujemy?

Przede wszystkim zanim je kupimy, przestudiujmy etykietę. Na rynku jest w tej chwili ok. 10 tys. różnego rodzaju suplementów, na - uwaga! - 16 tys. lekarstw. To imponująca liczba. Nie wszystkie są dokładnie przebadane. Kupujmy więc takie, które mają akceptację Głównego Inspektora Sanitarnego albo Instytutu Żywności i Żywienia. Radzę także popatrzeć na skład - czasami zupełnie nieświadomie możemy sobie dokładać jakichś składników, które są nam zupełnie niepotrzebne albo których mamy już sporo z diety. Poczytajmy też o działaniach niepożądanych.

Ostrzegam również przed kupowaniem preparatów zapewniających stuprocentowe zaspokojenie potrzeb organizmu - to oznacza, że nie możemy zjeść już nic więcej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar suplementów nie jest dla nas korzystny. Stosujmy się także do zaleceń z ulotek: jeżeli jest tam napisane, że preparat trzeba zażywać z mlekiem to zażywajmy go z mlekiem, jeżeli z wodą - to z wodą, jeżeli z sokiem - to z sokiem.

Ile nam się wchłonie z tabletki, to zależy indywidualnie od organizmu. Zalecam picie mleka - jest ono jednym z najlepszych źródeł wapnia. Wchłania się go około 28 proc., wystarczająco, żebyśmy zbudowali i podtrzymywali siłę naszych kości.

Wapń przyjmowany jako suplement często wysusza śluzówkę, powodując suchy kaszel.

Kobiety często mówią: ''Mam takie słabe paznokcie!'' albo ''Włosy mi wypadają, na pewno mi czegoś brakuje'', i zaczynają łykać dostępne w aptece suplementy.

Zamiast łykać, niech znajdą przyczynę złego stanu włosów i paznokci. Może ona być prozaiczna - niedokrwistość lub problemy z tarczycą (ostatnio obserwujemy wzrost zachorowalności na choroby tarczycy). Może się okazać, że problem suchej skóry jest oznaką jakiejś choroby.

Zanim sięgniemy po suplement, warto przyjrzeć się, jakimi preparatami malujemy włosy, jakich lakierów do paznokci używamy. Może trzeba sięgnąć po coś mniej inwazyjnego?

Czy warto słuchać własnego ciała? Na przykład czy nagła ochota na sok pomidorowy oznacza, że mamy niedobór potasu?

Powiem tak: jeżeli chodzi o sok pomidorowy, to bezwzględnie należy słuchać organizmu, ale jeżeli marzymy o dwóch łyżeczkach cukru lub tabliczce czekolady, zalecam ostrożność.

Proponuję jeść pięć posiłków dziennie, żeby nie dopuszczać do spadku poziomu glukozy i nie głodzić organizmu.

Które zimowe produkty powinniśmy jeść codziennie, żeby nie łykać suplementów?

Warzywa, owoce. I to wszystko jedno które. Wspomniana wcześniej kiszona kapusta, marchew, pomidory (nawet te szklarniowe), cebula, czosnek, ziemniaki, cytrusy, rodzime jabłka, ale najwyżej do lutego, bo potem tracą wszystkie cenne składniki (choć można je jeść ze względu na pektyny).

Nie uciekajmy od nabiału i produktów zbożowych, przede wszystkim kasz. Gryczana, nieznana na Zachodzie, to świetne źródło magnezu, więc niech jedzą ją wszyscy zestresowani (tylko gotujmy ją tak, żeby woda wniknęła w kaszę, a nie żeby ją odlewać, bo wtedy się traci cenne składniki). Jedzmy ciemne pieczywo, ziarna, a także ryby i chude mięso.

Skąd taka popularność suplementów?

Myślę, że po prostu mamy zbyt małą wiedzę żywieniową, dlatego wolimy połknąć coś wyprodukowanego sztucznie i w ten sposób uspokajamy sumienie.

Jesteśmy też leniwi - nie chce nam się prowadzić kulinarnych poszukiwań.

Być może również ciągle uważamy, że w żywności są albo nawozy, albo te wszechobecne konserwanty, którymi określamy wszystko łącznie z witaminami C i E (którą notabene łykamy w suplementach).

Mamy zbyt mało wiary we własne siły, w to, że możemy sami sobie dostarczyć wszystkiego, czego potrzebujemy. I dlatego budzimy się rano i jak w ''Dniu Świra'' liczymy tabletki na dłoni - ta na to, ta na tamto. A wcale tak nie musi być.
 

 

© 2017 NOBLE MEDICA | All rights reserved | PrestaPremium